紫米、黑米大不同！吃對米種是健康第一步
在探討為什麼紫米比較健康之前，必須先釐清一個最普遍的迷思：紫米（Black Glutinous Rice）並不等於黑米（Black Rice）。這兩者雖然外觀相近，但在品種、口感與對血糖的影響上卻截然不同。
紫米（又稱黑糯米、黑糯糙米）
品種：屬於「糯米」的一種。
特性：富含支鏈澱粉，因此具有糯性，口感Q彈軟黏。
GI值：屬於高GI食物，消化後容易使血糖快速上升。
用途：常用於製作甜品八寶粥、紫米糕、糯米飯糰等。
黑米（又稱黑糙米、黑秈糙米）
品種：屬於非糯性的「秈米」或粳米。
特性：無糯性，口感較乾硬有嚼勁。
GI值：屬於低GI食物，有助於穩定血糖。
用途：更適合與白米混合，作為日常主食。
營養師提醒，最簡單的區分方式步驟就是查看產品包裝上的標示。紫米的品名會明確標示「糯」字；而黑米則會標示為「黑秈糙米」，瞭解黑米好處才能吃得更健康。
比較項目
紫米（黑糯米）
黑米（黑糙米）
糙米
米種
糯米
秈米或粳米
粳米或秈米
糯性
有（黏性強）
無（無黏性）
無（無黏性）
升糖指數(GI值)
高
低
低
口感
Q彈軟糯
較乾硬，有嚼勁
較粗糙，比白米硬
消化影響
易脹氣
血糖較平穩
易脹氣
花青素含量
較少
較多
無
紫米的營養價值：深藏不露的紫色力量
儘管紫米對血糖的影響較大，但它之所以被視為健康食材，是因為其保留了完整的米糠層與胚芽，蘊含著精緻白米所缺乏的豐富營養素。
豐富的花青素：紫米的紫黑色麩皮是花青素的寶庫。花青素是一種強效的天然抗氧化劑，能幫助對抗體內自由基的傷害，具備抗癌能力、抗發炎及延緩老化的功效，對心血管健康也有益處。
高膳食纖維：紫米的膳食纖維含量遠高於白米，每100克約含有3.3克的纖維質。膳食纖維能增加飽足感、促進腸道蠕動、預防便祕，有助於體重控制與腸道健康。
多元的維生素與礦物質：紫米富含維生素B群（特別是維生素B1）、維生素E，以及鐵、鋅、鈣、磷、礦物質鉀、鎂等多種人體必需的營養。其中，豐富的鐵質使其成為補血、預防缺鐵性貧血的優良食物來源，特別適合生理期或產後的女性食用。
各式米種營養分析表（每100克生米）
營養成分
紫米
黑米
糙米
白米
熱量（大卡）
357
360
354
352
蛋白質（克）
10.1
9.4
8.2
7.0
膳食纖維（克）
3.3
3.5
4.0
0.7
維生素B1（毫克）
0.46
0.37
0.48
微量
鉀（毫克）
302
223
312
微量
花青素
有
較多
無
無
從表格可見，相較於精緻白米，紫米在蛋白質、膳食纖維及礦物質方面都表現得更為出色。
紫米的食用禁忌：這兩類人千萬要小心
儘管紫米好處多多，但並非所有國人都適合。其「糯米」的本質帶來了一些食用上的限制，吃錯了反而容易傷身。
腸胃功能不佳者紫米因其高黏性的支鏈澱粉結構，較不易消化。對於腸胃功能不佳或平時就容易脹氣的人來說，過量食用會加重腸胃負擔，引發腹脹、消化不良等不適症狀。
慢性腎衰竭患者如同糙米、五穀米等全穀根莖類，紫米保留了米糠層，其鉀離子與磷離子含量較高。對於腎衰竭患者而言，腎臟代謝這些礦物質的功能衰退，食用紫米可能會導致高血鉀、高血磷的風險，因此建議以精緻白米為主食。
此外，糖尿病患者在食用紫米時，必須嚴格控制份量，因為其高GI值容易造成餐後血糖劇烈波動。
常見問題
Q1: 為什麼我吃紫米粥或紫米飯糰會脹氣？
A1: 因為紫米的本質是「黑糯米」，其高黏性的特點會減緩胃的排空速度，對於消化功能較弱的人來說，就容易產生脹氣、消化不良的感覺。
Q2: 聽說紫米很補血，生理期可以多吃嗎？
A2: 紫米富含鐵質，對女性生理期或產後補養有益。桂圓紅豆紫米粥就是一道非常適合的溫補甜品，能補充流失的營養。但仍需注意適量，避免因其不易消化而造成腸胃不適。
Q3: 腎臟不好的人，真的完全不能吃紫米嗎？
A3: 強烈不建議。慢性腎衰竭患者需嚴格控制磷與鉀的攝取，而紫米的磷、鉀含量都相當高，會對腎臟造成巨大負擔。這類患者的主食應以精緻白米為主，並遵循醫師或營養師的飲食指導。
Q4: 減肥期間可以吃紫米嗎？
A4: 可以，但關鍵在於「份量」。紫米的熱量與白飯、糙米飯相差無幾，且GI值高，若想在減肥期間食用，務必嚴格控制份量，並搭配足夠的蔬菜和蛋白質，以減緩血糖上升的速度。
Q5: 洗紫米時水變紫色是正常的嗎？
A5: 是正常的。這是因為紫米麩皮上的花青素是水溶性的植物色素。為了保留這份珍貴的營養，建議清洗的紫米時動作要輕柔快速，不要用力搓洗，以保留米粒的完整營養。
總結：我該如何選擇？
回到最初的問題，「糙米紫米哪個好？」答案取決於您的個人健康狀況與需求。– 若您的目標是穩定血糖、控制體重、改善便祕，或尋找可完全替代白米飯的日常主食，那麼低GI值、營養全面的糙米或黑米是您的最佳選擇。– 若您希望加強抗氧化、補充鐵質，或是想製作養生甜品，那麼富含花青素的紫米會是很好的選項，但切記應適量食用。
最重要的是，在更換主食前，先評估自身的消化能力與健康狀況，特別是患有腸胃功能不佳或腎衰竭等慢性病的族群，務必諮詢醫師或營養師的建議，才能真正讓您的身體健康。
資料來源
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